Остеопороз — это снижение плотности костей, из-за которого они становятся хрупкими и ломкими. Чтобы предотвратить это, особенно после 40 лет, важно сочетать два фактора: физическую нагрузку и питание с кальцием.
Упражнения с весом
Кости укрепляются, когда испытывают нагрузку. Наиболее эффективны упражнения с отягощением и ударные виды активности:
- ходьба (в том числе скандинавская);
- бег, прыжки на скакалке;
- силовые тренировки с гантелями;
- подъём по лестнице.
Начинайте с комфортного уровня и постепенно увеличивайте вес и интенсивность.
Питание с кальцием
Суточная потребность взрослого человека — около 1000–1200 мг кальция. Включите в рацион:
- молочные продукты: творог, сыр, йогурт;
- зелёные овощи: брокколи, шпинат, капусту;
- орехи и семена: миндаль, кунжут;
- рыбу с костями (сардины).
Не забывайте про витамин D: без него кальций усваивается хуже. Полезны жирная рыба и прогулки в солнечную погоду.
Регулярные тренировки и сбалансированный рацион — основа профилактики остеопороза. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать нагрузку под ваш уровень подготовки.