Белок — главный строительный материал для мышц, кожи, гормонов и ферментов. Для обычного человека, который не занимается спортом профессионально, норма рассчитывается просто: достаточно 0,8–1 грамма на килограмм массы тела.
Как рассчитать свою норму
Умножьте свой вес в килограммах на 0,8 – это минимальная дневная потребность. Например, при весе 70 кг нужно не менее 56 граммов белка. При умеренной активности или в период восстановления после болезни норму лучше повысить до 1–1,2 г/кг.
Когда требуется больше белка
- Регулярные тренировки или физическая работа — до 1,5 г/кг;
- Возраст старше 60 лет — 1–1,2 г/кг для профилактики саркопении;
- Стресс, инфекции, травмы — до 1,5 г/кг по рекомендации врача.
Распределяйте белок равномерно на 3–4 приёма пищи: яйца, рыба, курица, творог, бобовые. Превышать 2 г/кг без необходимости не стоит — это лишняя нагрузка на почки. Придерживайтесь золотой середины, и организм скажет спасибо.