Набор мышечной массы требует не только тренировок, но и грамотно выстроенного питания. Основой станет профицит калорий: потребляйте на 10–15% больше энергии, чем тратите. Без этого мышцы не будут расти даже при интенсивных нагрузках.
Ключевые принципы рациона
- Белок — 1,6–2 г на килограмм веса. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Углеводы — 4–6 г/кг. Выбирайте гречку, овсянку, рис, цельнозерновой хлеб, овощи.
- Жиры — 0,8–1 г/кг. Полезные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла, жирной рыбы.
Рекомендации нутрициолога
Питайтесь дробно — каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать синтез белка. После тренировки обязательно съедайте углеводно-белковый перекус, например, банан с протеиновым коктейлем. Пейте 30 мл воды на кг веса в день. И помните: качество продуктов важнее количества. Минимум переработанной пищи и сахара — и результат не заставит себя ждать.