Белок — главный строительный материал для мышц. У женщин с возрастом мышечная масса естественно снижается, что замедляет обмен веществ и повышает риск травм. Достаточное потребление белка помогает сохранить мышцы, силу и активность в любом возрасте.
Суточная норма белка
Для поддержания мышц женщинам рекомендуется 1,2–1,6 г белка на килограмм веса. При активных тренировках или снижении веса норма увеличивается до 1,8–2,0 г/кг. Например, при весе 60 кг потребуется около 90–120 г белка в день.
Почему это важно
- Защита мышц — белок предотвращает возрастную потерю мышечной ткани.
- Ускорение метаболизма — мышцы сжигают больше калорий даже в покое.
- Крепкие кости — белок улучшает усвоение кальция и снижает риск остеопороза.
- Иммунитет — аминокислоты нужны для производства антител.
Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи — по 25–30 г за один раз. Отдавайте предпочтение курице, рыбе, яйцам, творогу, бобовым и растительным протеинам.
Достаточное количество белка — простой и надёжный способ сохранить мышцы, энергию и здоровье на долгие годы.